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Tenemos que mejorar nuestra relación con la comida. ¿Una forma de hacerlo? La alimentación consciente: comiendo sin culpa.
La alimentación consciente involucra poner más atención a tu comida, y a cómo te hace sentir, Además de ayudarte a aprender entre hambre física y hambre emocional, podría ayudarte a reducir comportamientos alimenticios desordenados, y apoyar la pérdida de peso.
Alimentarte con consciencia es una técnica que te ayuda a manejar mejor tus hábitos alimenticios. Ha demostrado promover la pérdida de peso, reducir los atracones, y ayudarte a sentirte mucho mejor. Este artículo te explicará cómo lograrlo, cómo funciona, y lo que necesitas para poder empezar.
Índice
1. ¿Qué es la alimentación consciente?
2. ¿Por qué comer con consciencia?
3. La consciencia en la pérdida de peso
4. Atracones
5. Comportamientos alimenticios tóxicos
6. Como practicar la alimentación consciente
La alimentación consciente estaba basada en la práctica del mindfulness, y pretende hacer que tu relación con la comida sea distinta. Es entender que la comida, inherentemente, no es buena ni mala para el organismo, sino que es la forma en que nosotros la consumimos lo que nos puede beneficiar, o perjudicar.
La alimentación consciente se trata de usar tu consciencia para llegar a un estado de atención total a tus experiencias, antojos, y señales físicas cuando estás comiendo. Fundamentalmente, la alimentación consciente involucra comer lentamente y sin distracción, escuchar las señales del hambre física y comer sólo hasta que estés satisfecha, distinguir entre hambre real y los disparadores que hacen que comas sin hambre, así como involucrar tus sentidos al notar los olores, olores, sonidos, texturas, y sabores de la comida.
También se trata de aprender a lidiar con la culpa y ansiedad que te produce tu relación con la comida, comer para mantener una salud y bienestar general, y no sólo para bajar de peso, notar los efectos que algunos alimentos tienen en tus sentimientos y en tu cuerpo, y aprender a apreciar la comida. Estas cosas te permiten reemplazar pensamientos automáticos y reacciones con respuestas mucho más conscientes, y que promuevan tu salud.
La sociedad apresurada de hoy ofrece a las personas una abundancia de opciones de comida. Además de todo esto, las distracciones han logrado desviar nuestra atención, y alejarla del acto real de comer, para enfocarla en una televisión, una pantalla de smartphone, o de una computadora.
Comer se ha transformado en un acto inconsciente, que suele ser hecho a una gran velocidad. Esto puede ser muy problemático, pues se requiere de tiempo para que tu cerebro pueda registrar que ya estás satisfecha.
Es decir, si comes muy rápido, la señal de satisfacción podría no llegar a tu mente hasta que, desafortunadamente, ya es demasiado tarde, y es cuando te sientes tan llena que podrías reventar. Esto es algo muy común que sucede en el trastorno por atracón. Al comer con consciencia, retomas tu atención, y bajas la velocidad, haciendo que comer sea un acto intencional y premeditado, en vez de un acto de automatización.
Aún mejor, al aumentar tu reconocimiento del hambre física y las señales de la satisfacción, puedes distinguir entre hambre emocional, y hambre física verdadera. También aumentas tu consciencia sobre las cosas que hacen que quieras comer, incluso cuando no necesariamente estás hambriente. Conocer tus botones te permite crear un espacio entre ellos y tu respuesta, dándote el tiempo y la libertad de elegir como vas a reaccionar.
Es bien sabido que muchos programas de pérdida de peso no logran funcionar a largo plazo. De hecho, algunos estudios sugieren que las personas tienden a recuperar la mitad del peso perdido después de 2 años, y el 80% del peso perdida regresa después de 5 años.
Los atracones, comer por emociones, y comer en respuesta a antojos, han sido ligados a la ganancia de peso y la recuperación del peso después de perderlo. La exposición crónica al estrés también juega un enorme papel en comer de más, y la obesidad. La mayoría de los estudios están de acuerdo en que la alimentación consciente te ayuda a bajar de peso al cambiar tus comportamientos alimenticios, y reducir el estrés.
Lo siguiente es algo particularmente interesante: una revisión de 10 estudios encontró que la alimentación consciente era tan efectiva para la pérdida de peso como un programa convencional de dieta.
Al cambiar la forma en la que ves a la comida, y piensas en ella, los sentimientos negativos pueden ser reemplazados con consciencia, un autocontrol mejorado, y emociones positivas. Cuando los comportamientos alimenticios indeseables son trabajados, tus probabilidades de una pérdida de peso a largo plazo aumentan mucho.
Los atracones de comida suceden cuando se consume una gran cantidad de comida en un lapso muy corto de tiempo, sin pensarlo, y, sobre todo, sin control. Evidentemente, esto está ligado a la ganancia de peso, la obesidad, y comportamientos tóxicos de alimentación, y que son síntomas de desórdenes alimenticios, como son las purgas y el ejercicio compulsivo.
Practicar el mindfulness y la alimentación consciente pueden reducir, drásticamente, la severidad y frecuencia de los episodios de atracón. De hecho, un estudio encontró que la terapia cognitiva basada en mindfulness mejoró los hábitos y comportamientos alimenticios, y mejoró la resistencia al abuso de la ingesta de alimentos cuando se agregaba al tratamiento de personas con bulimia.
Además de ser un tratamiento efectivo para los atracones, la alimentación consciente y su metodología también han demostrado reducir la ingesta emocional de alimentos, y la alimentación externa.
La ingesta emocional es el acto de comer como respuesta a ciertas emociones, como el estrés o la tristeza. La alimentación externa ocurre cuando comer en respuesta a señales del ambiente, relacionadas a la comida, como podría ser la imagen o el olor de ciertos alimentos.
Los comportamientos alimenticios nocivos como estos son los problemas de comportamiento más reportados por personas con obesidad. La alimentación consciente te enseña las herramientas que necesitas para manejar estos impulsos. Te pone a cargo de tus respuestas, en vez de dejarle ese control a los antojos de tu instinto.
Para llevar todo esto a la práctica, son necesarios algunos ejercicios de consciencia, y meditación. Muchas personas encuentran útil acudir a un seminario, curso online, o un taller respecto al mindfulness, o la alimentación consciente. Pero hay maneras de empezar que son mucho más simples, las cuales pueden tener muchos beneficios, por su cuenta.
Comer lentamente, sin acelerar tus comidas, masticar adecuadamente o eliminar distracciones como la televisión, la computadora o el celular. Comer en silencio también es otra forma en la que puedes practicar la alimentación consciente, así como concentrarte en la forma en que la comida te hace sentir, y especialmente, dejar de comer cuando te sientes satisfecha. Pregúntate por qué estas comiendo, si realmente estabas hambrienta, y si tus elecciones de comida son realmente nutritivas.
Para empezar, es buena idea elegir una comida por día, en la cuál concentrar estos puntos. Una vez que te sientas confiada en practicar las técnicas, la alimentación consciente se volverá mucho más natural. Es entonces que puedes empezar a concentrarte en implementar estos métodos durante más comidas del día.
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