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Cómo controlar el miedo y la ansiedad

Actualizado: 2024-05-05

Si te has preguntado cómo controlar el miedo y la ansiedad, estás en el lugar adecuado. No dejes que tus emociones dicten la forma en que vives la vida.

Dice el dicho que de lo único de lo que hay que tener miedo es del miedo en sí, pero hay muchas cosas aterradoras ahí afuera. Saber cómo superar el miedo y la ansiedad es crucial. Manejar nuestro miedo y ansiedad de manera correcta, así como conocer la diferencia entre ambas, es extremadamente importante para nuestra salud mental.

Índice

1. ¿Qué es el miedo y la ansiedad?

2. La diferencia entre miedo y ansiedad

3. Pasos para manejar tu miedo y ansiedad

4. Nota cómo te sientes

5. Aduéñate de tu miedo

6. Respira

7. Revísate a ti misma

8. Encárgate de tus necesidades biológicas básicas

9. Lleva tus pensamientos al estrado</p

10. Vuelve al juego

11. Evita evitar

¿Qué es el miedo y la ansiedad?

Cuando solíamos vivir en cuevas, teníamos la necesidad de contantemente analizar y asegurar si estábamos a salvo. Una sensibilidad altamente afinada a las amenazas era muy necesario para la supervivencia. Evidentemente, no experimentamos el mismo tipo de estresores como los que enfrentábamos hace miles de años, pero la respuesta física es, básicamente, la misma.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - ¿Qué es el miedo y la ansiedad?

El miedo es la emoción que experimentamos cuando vemos una amenaza a nuestro bienestar físico y emocional. Nuestros cuerpos y cerebros reaccionan a ambos tipos de amenazas de la misma forma. En otras palabras, no hay diferencia entre si la amenaza es física, emocional, o social. Las alarmas del sistema nervioso no distinguen entre hablar en público y un tigre dientes de sable. De hecho, muchas de nosotras preferiríamos la segunda opción.

Aunque sea incómodo, el miedo es una respuesta sana. Nuestra responsa de correr o pelear nos mantiene con vida, a salvo, y creciendo. Cuando el miedo constante evita que vivas tu vida al máximo, se vuelve ansiedad. En la superficie, la ansiedad se ve como el miedo. Y ambos tienen raíces en la misma emoción. Pero la ansiedad ocurre cuando el miedo se vuelve en una respuesta normal, que se ha salido de control.

La ansiedad es cuando la respuesta al miedo se descontrola. Puede que sientas miedo todo el tiempo, reacciones de formas exageradas, en respuesta a cosas que realmente no representan una amenaza. Mientras que el miedo es algo que las personas experimentamos de manera regular, la ansiedad no debería formar parte de la vida diaria. Claro, esto se dice más fácil de lo que es.

El miedo es una emoción, y la ansiedad crónica es un problema de salud mental. Los síntomas del miedo se van cuando la amenaza desaparece. Los síntomas de la ansiedad, por otro lado, persisten y suelen necesitar de ayuda profesional para ser manejados.

La diferencia entre miedo y ansiedad

Los síntomas de la ansiedad y del miedo se enciman de muchas maneras, pero las razones por las que ocurren son distintas. Tanto el miedo como la ansiedad activan la respuesta corporal del estrés. Sin embargo, el miedo ocurre cuando se enfrenta a una amenaza “real”, inmediata y tangible, mientras que la ansiedad ocurre en respuesta a un peligro imaginado.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - La diferencia entre miedo y ansiedad

Generalmente, el miedo es una reacción a corto plazo, mientras que la ansiedad puede ser perpetuamente presente. Ambos comparten sensaciones físicas, como un corazón acelerado, tensión muscular, escalofríos, y respiración acelerada. Estas sensaciones físicas son parte de la respuesta natural del cuerpo. Te preparan a tomar acción rápida al redireccionar tus recursos energéticos a las funciones necesarias.

Pasos para manejar tu miedo y ansiedad

Trabajar con el miedo y la ansiedad no siempre es fácil. Sin embargo, puedes construir las herramientas y habilidades para manejar tu respuesta emocional. Desarrollar la autoconsciencia es un gran primer paso para superar tus miedos y tu ansiedad. Aquí tienes algunos pasos para aprender a superar tu miedo y ansiedad.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Pasos para manejar tu miedo y ansiedad

Nota cómo te sientes

No todas las personas son buenas para hablar de sus emociones. Tener la habilidad de identificar tu ansiedad es un gran primer paso. ¿Qué sensaciones te dicen tu estado emocional? ¿Te cuesta respirar, tienes las manos con sudor, o un dolor de estómago? Practica leer eso como una señal física, en vez de dejarte llevar por ella.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Nota cómo te sientes

Aduéñate de tu miedo

¿Alguna vez has estado al borde de las lágrimas e intentado detenerlas? Es extremadamente difícil. Intentar ignorar tus pensamientos aterradores es igual de difícil. Deja de gastar tu energía emocional al intentar estar bien. Es mejor invertir esa energía en encontrar ayuda.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Aduéñate de tu miedo

Respira

Incluso cuando “respira profundo” es lo último que quieres escuchar, hay una razón por la que funciona. La respiración profunda y consciente activa el sistema nervioso parasimpático. Respirar, meditar, y otras técnicas de relajación desactivan la respuesta corporal al estrés, y te ayudan a mantener la calma.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Respira

Revísate a ti misma

¿Cómo te sientes ahora, y cuál es el paso siguiente? ¿Debería salir a caminar? ¿Necesitas alejarte de la situación actual, o acercarte a alguien más? Esta es una medida transitoria para darte una oportunidad de elegir la respuesta que mejor te acomode.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Revísate a ti misma

Encárgate de tus necesidades biológicas básicas

Tu cuerpo tiene un número limitado de sensaciones fisiológicas, así que es fácil que las confundas. Tu cerebro puede interpretar la sensación de tu estómago como mariposas y amor, o pánico a hablar en público. ¿Qué tal que sólo es hambre? Toma un vaso de agua y come algo, preferiblemente con valor nutricional. ¿Aún te sientes ansiosa?

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Encárgate de tus necesidades biológicas básicas

Lleva tus pensamientos al estrado

Cuestiónate a qué le tienes miedo. ¿Está pasando en este momento, o es una amenaza imaginaria? Si tienes tiempo, habla de tus pensamientos aterradores o escribe lo que pasó, y cómo te hizo sentir. Entonces, imagina una respuesta que te haga sentir empoderada.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Lleva tus pensamientos al estrado

Vuelve al juego

Ahora que tienes un entendimiento claro de por qué te sientes como te sientes, es momento de decidir el mejor plan de acción. ¿Necesitas tener una conversación con alguien? ¿hay algo que tengas que hacer? No lo dejes para después.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Vuelve al juego

Las tareas que dejas para después tienen una forma de producirte más ansiedad. Ser proactiva te ayudará a sentir más control, y mejorar tu autoconfianza, tanto ahora como en las situaciones estresantes del futuro.

Evita evitar

Una manera de lidiar con un miedo es enfrentarlo. Evitar tus miedos sólo evita que puedas avanzar, y te hace sentir ansiosa. Pero tienes que ser gentil contigo misma, y sólo debes hacer cosas con las que te sientes cómoda.

Cómo controlar el miedo y la ansiedad - Evita evitar

Si te encuentras sintiendo pánico, tomate un respiro y encuentra algo agradable y reconfortante que hacer. Si te sientes segura después, puedes intentar explorando tu miedo de nuevo, tomando tantos descansos como sea necesario.

Si te cuesta trabajo abordar miedos crónicos o ansiedad por tu cuenta, ten en mente que un terapeuta o una terapeuta puede ser de gran ayuda con estrategias para manejar tu miedo. Si experimentaste trauma, es especialmente importante trabajar con un profesional para crear un ambiente seguro en el que puedas enfrentar tu miedo, y reconstruir tus memorias.

Si el miedo o la ansiedad es menor, puedes intentar con técnicas de meditación. Todo lo que necesitas hacer es sentarte en silencio y observar el momento presente. Si se presenta el miedo o ansiedad, reconócelos. Si puedes, se curiosa con ello.

Observa la ansiedad, toma nota de cómo se siente en tu cuerpo, y cualquier pensamiento asociado. Ve si puedes observarlo como es; no te involucres en la historia, ni intentes eliminarlo o cambiarlo.

Y cuando lo necesites, tomate un descanso y dirige tu atención a algo neutral, como tu respiración o tus manos. Nota que cada vez que te agitas por tu curiosidad, podría ser mejor detenerte y abrir los ojos para notar objetos en la habitación, o tomar una caminata.