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Para poder saber cómo dormir correctamente, es necesario tener la información clara. Si quieres dormir correctamente, tienes que leer esto.
Mientras duermes, tu cuerpo trabaja para restaurarse y repararse a si mismo. La posición en la que duermes puede ayudarte o perjudicar ese proceso, dependiendo en que tan efectivamente se apoye la curvatura natural de tu espalda. También es común despertar con nuevos dolores en la mañana, y muchas veces, esto sucede por la posición en la que duermes.
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo o descansando, así que es muy importante elegir una posición que ayude a tu cuerpo con la recuperación física. Una posición apropiada para dormir puede aliviar el estrés en tu columna, mientras que una posición incorrecta puede aumentar el dolor o la rigidez en la espalda, brazos y hombros, todo mientras contribuyes a una mala calidad del sueño.
Índice
1. ¿Qué te mantiene despierta?
2. ¿Cómo dormir correctamente?
El sueño se vuelve más importante conforme avanzamos en la vida, y envejecemos. El sueño sano ha sido relacionado con mejor función cognitiva, menores niveles de inflamación y enfermedad cardiaca, y mayor resistencia contra virus como la influenza y el resfriado común.
Por otro lado, las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de demencia, depresión, pérdida de la memoria, confusión y ansiedad. Es simple, las personas que duermen mejor tienden a tener una vida más larga, y mucho más sana.
El sueño sucede en una secuencia de etapas, incluyendo periodos de sueño profundo y ligero, además de periodos ocasionales de sueño activo, conocido como REM. Este ciclo se repite varias veces durante la noche.
Sin embargo, las personas mayores pasan más tiempo en las etapas más ligeras del sueño que en las de sueño profundo. Cuando estás en las etapas más ligeras, es mucho más fácil ser estimulada, lo que hace que sea mucho más difícil volver a dormir.
Hay muchas cosas que pueden afectar tu forma de dormir, y lo bien que lo haces. Por ejemplo, la ubicación en la que duermes (tu cuarto), cuanta luz hay en tu cuarto cuando es de noche, que tan cómoda sea tu cama, a qué hora te vas a acostar y a qué hora te despiertas… la lista sigue y sigue.
Para empezar, tienes asegurarte de que no haya luz cuando es de noche, no usar electrónicos antes de ir a la cama, usar calcetas calientes si hace frío, y mantener a las mascotas fuera mientras duermes, en caso de que te despierten, y procurar no comer mucho antes de dormir.
¿Qué pasa si te digo que lo que haces antes de ir a la cama y cómo duermes puede tener un gran efecto en tu día? ¿Sabes que la cantidad adecuada de sueño en los adultos es entre 7 y 9 horas de sueño cada noche? Cuando no duermes lo suficiente, el cerebro no está tan concentrado como podría estarlo. Además, no logramos concentrarnos ni pensar tan claramente, lo que nos lleva a posibles accidentes y equivocaciones en el trabajo. No sólo la falta de sueño nos hace menos productivos, pero también se ha relacionado con serias condiciones de salud, como la diabetes.
No eres la única que tiene problemas para dormir, y puede ser difícil descifrar cómo puedes volver al camino correcto. Hay varias cosas que te ayudarán a alejar tu mente de la inquietud, así que hemos recopilado unos tips que te serán de gran ayuda.
Cuando intentas relajarte para poder dormir, o en cualquier momento del día, prepara tres actividades relajantes que puedes hacer, como es leer unas cuantas páginas de un libro, mientras escuchas con atención; tomas respiraciones profundas por la boca, hasta que los pulmones se sientan llenos, entonces, lentamente dejar el aire salir de tu cuerpo; pintar con tu mente es otra gran práctica. Para lograrla, piensa en colores abstractos y dibuja una imagen en tu mente. No intentes describir los colores, sólo deja que tu creatividad vuele.
Para poder dormir sobre un costado de tu cuerpo, asegúrate de que tanto tus piernas como tus brazos estén alienados. Después, voltea tu cuerpo para que estés viendo del lado contrario a donde ves cuando duermes boca arriba.
Para terminar, exhala a través de la boca, como si estuvieras intentando apagar una vela, lo que te ayudará a relajar los músculos, y así, aliviar los dolores y molestias. Acomoda una almohada entre tus rodillas, para que tus piernas estén alineadas con tu cadera.
Casi todo el mundo sabe cómo se siente dormir en una cama, pero, ¿sabías que dormir en ciertas posiciones te puede ayudar a descansar mejor? Hay tres tipos de “distracciones” relacionadas con dormir sobre tu espalda: mal acomodo de la cabeza, encogimiento de hombros, y como se curvea la espalda baja. Cuando te acuestes, asegúrate de que tu cabeza esté alineada neutralmente con tu cuello para evitar incomodidades mientras duermes. No muy alto, no muy bajo.
También es importante concentrarte en cuanto espacio hay entre tus omóplatos cuando estás acostada; si sientes que entierran en el colchón, intenta acomodar almohadas detrás de cada uno, para mayor comodidad y apoyo. Finalmente, asegúrate que ambos lados de tu cadera estén alineados, uno con el otro, en todo momento, porque esto evita que haya dolor de espalda baja al despertar.
Hay muchas maneras de dormir boca abajo. La mejor posición para una noche de descanso es con las manos entrelazadas detrás de tu cabeza, con cada brazo extendido a tus lados. La siguiente opción más popular es con las rodillas dobladas, y los pies apuntando al pie de la cama.
Esto permite un movimiento más natural cuando atraviesas los patrones REM del ciclo del sueño, porque tu cuerpo se mueve ligeramente, sin desacomodar las cobijas o sábanas.
Definitivamente esta no es la mejor opción para dormir, sin embargo, hay veces en que es inevitable hacerlo. Primero, y antes de ponerte demasiado cómoda, empieza por sentarte derecha con ambos pies en el piso, asegurándote de que no haya objetos que obstruyan el camino hacia las puertas y ventanas.
Entonces, posiciona tus manos detrás de la cabeza, para que puedan ser usadas como apoyo cuando reclines el asiento. Después, con una pierna cruzada sobre la otra, toma un par de respiraciones profundas, apagando toda preocupación y distracción, porque es hora de descansar.
Para dormir correctamente, mientras sufres de dolor en el cuello, necesitas asegurarte de no dormir sobre tu espalda. Usa una almohada debajo de tu cabeza y cuello, porque esto ayudará con el alineamiento. Usa ropa holgada para que puedas descansar cómodamente en diferentes posiciones, a lo largo de la noche.
Mantén los objetos electrónicos fuera del alcance de donde duermes, y toma suficiente agua, pero evita bebidas con cafeína y azúcar, que pueden irritar tu sistema digestivo, además de alejar el sueño. Adicionalmente, puedes usar pads calientes, o de hielo, para las zonas dolorosas, lo que te ayudará con la inflamación, y a reducirla.
Para finalizar, necesitas concentrarte en obtener la dosis adecuada de sueño cada noche para asegurarte de que tu función cerebral esté en los niveles óptimos. Puedes hacer esto al considerar los consejos mencionados en este artículo.
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