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Cómo dormir mejor

Actualizado: 2024-05-05

La falta de descanso puede afectar tu vida en muchos niveles. Si quieres saber cómo dormir mejor, tal vez estos consejos te puedan ayudar.

Tener una buena noche de descanso es vital para tu bienestar, porque está directamente conectada a tu salud física, cognitiva y emocional. Cuando duermes bien, tienes más energía, mejor concentración, y estás de mejor humor.

Por otro lado, no dormir bien ocasiona que sea más difícil atravesar las tareas diarias, y pone tu salud en riesgo. Los efectos del sueño pueden mejorar tu vida, o perjudicarla. Por lo tanto, es importante mejorar tu sueño para prepararte para el éxito en tu vida profesional y personal.

Índice

1. La higiene del sueño

2. Ejercicio

3. El ambiente adecuado

4. Una rutina antes de dormir

5. No veas el reloj

6. Siesta temprano

7. Cenas ligeras

8. La importancia de una buena calidad del sueño

La higiene del sueño

Cuando hablamos de la higiene del sueño, estamos hablando del ambiente que creas en tu cuarto, tu casa y tu rutina diaria que puede ayudar tu sueño, o perjudicarlo. La meta es el sueño consistente y sin interrupciones, ¿no? Bueno, una buene higiene del sueño te ayuda a dormir mejor de manera regular, y es probable que estés leyendo esto porque es un tema en el que estás interesada.

Cómo dormir mejor - La higiene del sueño

Hay varias formas de mejorar tu higiene del sueño y dormir mejor, y aunque mucho de ello es subjetivo y depende de cada persona, hay algunos métodos probados que te ayudarán a mejorar tu higiene del sueño y que tienden a funcionar para muchas personas. Estos son algunos de esos tips.

Ejercicio

Salir en una caminata ligera no sólo es bueno para tu figura, sino que también te ayudara a dormir mucho mejor por las noches. El ejercicio afecta las hormonas naturales del sueño, como la melatonina. Un estudio demostró que las mujeres que se ejercitaban por, al menos, tres horas y media a la semana, era mucho más fácil que se queden dormidas, que las mujeres que se ejercitaban menos.

Cómo dormir mejor - Ejercicio

Sólo tienes que ver los horarios de tus ejercicios. Ejercitarte muy cerca a tu hora de dormir puede ser muy estimulante. Por otro lado, los ejercicios por la mañana, que te exponen a la luz natural te ayudarán mucho con tu ritmo circadiano, que es el encargado de manejar tu ritmo del sueño.

El ambiente adecuado

Un ambiente callado, obscuro y fresco puede ayudar a tu descanso profundo. Para alcanzar un ambiente así, baja el volumen del ruido exterior con tapones de oídos, o con algún objeto que genere ruido blanco, como un ventilador pequeño, o abanico. Usa cortinas pesadas y gruesas, o incluso una máscara de ojos para bloquear la luz, que es una fuerte señal para tu cerebro de que es hora de levantarte.

Cómo dormir mejor - El ambiente adecuado

Mantén la temperatura cómodamente fresca, y la habitación bien ventilada. También puedes equipar tu cuarto con un colchón cómodo y cojines. Recuerda que la mayoría de los colchones deben ser cambiados cada 10 años.

También debes considerar si hay alguna mascota que te despierte durante la noche. También es muy importante que limites las actividades que haces en tu cuarto. Mantener alejadas las computadoras, pantallas y materiales de trabajo, porque esto fortalecerá la asociación mental entre tu cuarto y dormir.

Una rutina antes de dormir

Aligera la transición de tu tiempo despierta a tu tiempo de sueño con un periodo de actividades relajantes durante aproximadamente una hora antes de dormir. Un baño (el aumento y caída de la temperatura corporal fomenta el adormecimiento), leer un libro, y practicar ejercicios de estiramiento y relajación. Evita actividades estresantes y estimulantes como el trabajo, o discutir temas personales.

Cómo dormir mejor - Una rutina antes de dormir

Las actividades físicas y psicológicas pueden causar que el cuerpo secrete cortisol, que es una hormona del estrés, que se considera con aumentar el estado de alerta. Si tiendes a llevar tus problemas a la cama, intenta escribirlos en un diario, y entonces, ponerlos de lado.

No veas el reloj

Ver un reloj en tu cuarto, ya sea cuando intentas quedarte dormida o cuando estás despierta a la mitad de la noche, puede aumentar el estrés, haciendo que sea más difícil que te quedes dormida. Aleja la cara de tu reloj de ti.

Cómo dormir mejor - No veas el reloj

Y si te despiertas en la mitad de la noche, y no puedes volver a dormir en veinte minutos, levántate e inicia una actividad callada y de descanso, como leer o escuchar música. Y mantén las luces bajas; la luz brillante puede estimular el reloj interno. Cuando tus párpados empiecen a caer, y estés lista para dormir, vuelve a la cama.

Siesta temprano

Muchas personas tienen siestas en alguna parte del día. Sin embargo, para aquellas que encuentran personas que encuentran que quedarse dormidas y mantenerse dormidas es problemático, una siesta por la tarde podría ser la culpable. Esto es porque las siestas más tarde en el día reducen el “apetito” del dueño. Si tienes que tomar una siesta, es mejor mantenerla corta, y antes de las 5 p.m.

Cómo dormir mejor - Siesta temprano

Cenas ligeras

Comer una pizza de pepperoni a las 10 p.m. podría ser una receta para el insomnio. Termina tu cena varias horas antes de dormir, y evita los alimentos que causan indigestión. Si te da hambre durante la noche, cómete un snack ligero que, en tu experiencia personal, no afecte tu sueño, como podrían ser los lácteos o los carbohidratos. También evita comer algún alimento con mucha grasa antes de dormir.

La importancia de una buena calidad del sueño

Tener un buen descanso de calidad, por la noche, es muy importante porque puede afectar tu bienestar físico y mental de manera directa. Cuando estás durmiendo, tu cuerpo se restaura a sí mismo, lo que es muy importante para tu nivel de energía física y tu sistema inmune. Por lo tanto, deberías tener mucha más energía física cuando duermes bien, y tienes mucho menos probabilidades de enfermarte.

Cómo dormir mejor - La importancia de una buena calidad del sueño

El sueño también es algo muy importante para tu estado de salud cognitivo y emocional. Por ejemplo, te concentras mucho mejor cuando tienes un buen descanso, lo que se traduce a un mayor éxito profesional o académico. Además, una buena cantidad de sueño tiene más probabilidades de mejorar tu humor, e influenciando positivamente tus relaciones con tus amigos, familiares y colegas.

Por el contrario, los riesgos del sueño insuficiente son dañinos para tu calidad de vida. Primero que nada, eres mucho más vulnerable a las enfermedades cuando no tienes un descanso adecuado porque tu sistema inmune no es tan fuerte como debería. Podrías experimentar complicaciones de salud a largo plazo, gracias al descanso insuficiente, incluyendo obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, y mortalidad temprana.

En segundo lugar, el descanso pobre se asocia con falta de concentración, lo que te pone en un mayor riesgo a accidentes, especialmente para aquellas personas que manejan u operan maquinaria pesada en el trabajo. Tercer punto, pero no menos importante, la falta de descanso significa que tienes más probabilidad de exhibir estado de ánimo negativos, como la irritabilidad, lo que podría obstruir tus relaciones personales y profesionales.