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¿Cómo salir de la depresión sólo?

Actualizado: 2023-03-10

¿Cómo salir de la depresión sólo? Pequeños esfuerzos diarios pueden ser mucho más efectivos que un cambio fuerte en tu vida. 

La depresión no es algo que puedas apagar como un switch. No se va sólo porque alguien te dice que te esfuerces, o que le “eches ganas”, o porque hayas tenido unos momentos de risas durante el día. Cuando vives con depresión, sabes que no se suele tratar de los momentos grandes en la vida. A veces, todo se trata de esos momentos callados en el día, esos que nadie ve. Cuando esos momentos se sienten como una eternidad, siempre hay maneras en que puedes aflojar el agarre que la depresión tiene en la vida.

Índice

1. ¿Cómo salir de la depresión?

2. Metas recompensantes

3. Actividades satisfactorias

4. Limita la ingesta de alcohol

5. Momentos de diversión

6. Sal de casa

7. Terapia

¿Cómo salir de la depresión?

Salir de la depresión y lidiar con ella son cosas distintas. Aunque hay muchas ideas y consejos para lidiar con la depresión, salir de la depresión implica una resolución a largo plazo de muchos síntomas. Si nos basamos en las cantidades industriales de investigación sobre el tema, las metas diarias podrían tener más impacto si promueven un sentimiento de significado, logro o maestría, aumentan la frecuencia de emociones agradables, y te ayudan a identificar los patrones de auto derrota.

Metas recompensantes

El peso de una obligación es algo que puede hacer que una tarea se sienta imposible cuando vives con la depresión. Cuando tienes que hacer algo, la presión puede hacerte sentir que estás atrapado en el concreto. La depresión puede evitar que hagas las cosas que podrían marcar una diferencia a largo plazo, como visitar a un miembro de la familia, o a una amiga.

¿Cómo salir de la depresión sólo? - Metas recompensantes

Recordatorios en tu teléfono, computadora o tablet, pueden ayudarte a regresar tu atención en a actividades que, de otra forma, pasarían de largo. Escribir estos recordatorios a manera de meta también te pueden recordarte que es algo que puede ayudarte a encontrar un sentido de logro. 

La investigación sugiere que un sentido de logro es una de las 5 intervenciones positivas de la psicología, para la depresión, junto con el placer, el significado, la concentración, y las relaciones positivas. 

Un ejemplo de un recordatorio orientado a una meta podría ser poner una alarma para llamar a una amiga cercana. No sólo ganas un sentido de éxito después de terminar una tarea, sino que también puedes contar con el placer, concentración, significado, y relaciones positivas. 

Otras metas recompensantes podrían incluir tocar una canción en un instrumento musical, o leer una página sobre viajes, todo depende de tus intereses. No te preocupes si no logras mantenerte al día con tus tareas. Recuérdate que estás tomando pasos para sentirte mejor, y que mañana es un nuevo día. 

Actividades satisfactorias

La depresión es fanática de dos cosas: inmovilizarte y desmoralizarte. Para combatir los sentimientos de apatía y autocrítica, encontrar una actividad en la que puedas acumular el progreso, será de mucha ayuda. 

Los beneficios del ejercicio para la depresión es un tema ampliamente conocido. Existen investigaciones que prueban que el ejercicio, particularmente el de alta intensidad, es de gran ayuda para los síntomas de la depresión, además de la inflamación y otras condiciones físicas que pueden promover la depresión. Al elegir una actividad en la que puedas progresar, no sólo acomodas tus piezas para obtener los beneficios del ejercicio, sino para construir un sentido de logro.

¿Cómo salir de la depresión sólo? - Actividades satisfactorias

¿Odias hacer ejercicio? No hay problema. No todos disfrutan el ejercicio físico, y hacer algo que no disfrutas podría agregarle más peso a la desmotivación. Si la actividad física no es lo tuyo, déjate llevar por tu lado artístico o tu curiosidad; podría funcionar. 

También podrías leer sobre deportes que te gusten, o destinos de viaje, dibujar o escribir sobre un tema de tu interés, o salir para disfrutar de una caminata, o un ligero paseo en bicicleta. Al final del día, la meta es que te concentres en algo significativo para ti. Lo que eso significa será diferente para cada persona. 

Limita la ingesta de alcohol

Ser precavido con tu ingesta de alcohol es otro paso importante en la batalla contra la depresión. A corto plazo, el alcohol se puede sentir genial, aliviar el aburrimiento, y reducir la ansiedad. Por estas razones, el alcohol puede ser demasiado atractivo para un individuo deprimido. Puede sentirse como un arreglo rápido, y fácilmente volverse una manera inapropiada de relajarte. 

El uso frecuente del alcohol puede llevara consecuencias indeseables, como la dependencia, trastornos del sueño, y podría empeorar tu humor. Esto no es para satanizar una copa de vino con la cena, pero el alcohol es una substancia que altera el humor, y debe ser manejada con precaución, especialmente si tienes episodios depresivos. 

El alcohol que va de la mano de una celebración es muy diferente al alcohol que viene con la tristeza y ansiedad que acompañan a la depresión. Mantener observación con tu relación con el alcohol puede ser crucial para mantener tu depresión bajo control. Tomar un paso hacia atrás con periodos de abstinencia te puede ayudar a evaluar el papel que juega esta substancia en tu vida.

¿Cómo salir de la depresión sólo? - Limita la ingesta de alcohol

Momentos de diversión

¿Cuándo fue la última vez que te divertiste, o tuviste una de esas carcajadas que hacen que te duela el abdomen? Hacer tiempo para actividades placenteras y nutritivas, con las relaciones de calidad que le traen alegría a la vida, es una parte importante para salir de la depresión. Aunque la depresión no siempre es el resultado directo de las circunstancias de tu vida presente, si es un factor. Tu día debe incluir una cierta cantidad de diversión. 

Actos simples, como conectar con un ser querido, ver una película o acostarte bajo el sol, pueden ayudarte a conectar con la felicidad, aunque sea por un periodo breve. A veces, los buenos tiempos sólo suceden, pero no estás sólo si te encuentras teniendo un propósito consciente, y haces tiempo para un poco de tranquilidad y diversión. 

Sal de casa

Puede que hayas escuchado los beneficios de la luz del sol para la depresión, pero varios estudios han demostrado que, con el hecho de estar al aire libre, podría ser suficiente para mejorar tu bienestar mental. Cuando pones tu recordatorio para salir, puede significar cualquier cosa, desde tomar un paseo a pie, hasta sentarte frente a tu casa, con una taza de café. Si no estás listo para salir, trae el exterior a ti. 

Un estudio realizado en 2013 sugiere que ver escenas de la naturaleza en fotografías, podría ayudarte a reducir el estrés psicológico, comparado a ver imágenes de escenas urbanas, creadas por el hombre. Si quieres más que fotos en la pared, agregar plantas para interiores o materiales naturales también puede ser de mucha ayuda.

¿Cómo salir de la depresión sólo? - Sal de casa

Terapia

Si, leíste bien. Terapia. Entiendo que el término por si mismo puede parecer intimidante, y tal vez, por esa razón, decidiste que era mejor googlear “¿cómo salir de la depresión, sólo?”. Y aunque esto es enteramente posible, la realidad es que hacerlo por medios terapéuticos profesionales te da un vistazo a las raíces verdaderas de tu depresión, además de un apoyo profesional si las cosas no parecen estar funcionando a tu favor. 

Además, hay ciertos tipos de depresión que son mucho más complejos, y en los caso más extremos, es necesario algún medicamento para ayudar a la química cerebral a equilibrarse. Todo esto te pasaría desapercibido de no acudir a un profesional.