Home > Alimentación > Dieta cetogénica: ¿Qué es?
Esta dieta empieza a tener mucha popularidad, pero ¿qué es la dieta cetogénica? ¿Cómo funciona? Aquí encontrarás las respuestas.
Es probable que nunca hayas escuchado de la dieta cetogénica, también conocida como la dieta Keto. ¿Qué es, exactamente? Como con muchas dietas, hay unas cuantas preguntas importantes: ¿puedes perder peso, y no recuperarlo, con esta dieta? ¿Es difícil de seguir y mantener? ¿Qué puedes comer, y qué está prohibido? Sigue leyendo para aprender todo sobre la dieta cetogénica, para saber si esta manera de alimentarte es buena para ti.
Índice
La dieta cetogénica consiste en un muy alto consumo de grasas, mientras que el consumo de carbohidratos es reducido de manera drástica. Esta reducción de carbohidratos pone tu cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis.
Cuando esto pasa, tu cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en quemar grasa para usarla como energía. También transforma la grasa en cetonas, que le dan energía al cerebro. Las dietas keto pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre, y la insulina. Esto, con el aumento de cetonas, tiene muchos beneficios para la salud.
Hay varias versiones de esta dieta, y es importante conocer las diferencias. Empezando por la dieta keto estándar, que incluye un bajo consumo de carbohidratos, proteína moderada, y muchas grasas. La dieta keto cíclica involucra periodos de aumento de consumo de carbohidratos, 5 días de cetosis seguido de 2 días de consumo de carbohidratos.
La dieta keto dirigida te permite agregar carbohidratos, según el tipo de entrenamiento que hagas en el gimnasio. Y, por último, la dieta keto alta en proteína, que es similar a la estándar, pero incluye mucha más proteína, dejando los porcentajes en un 60% grasas, 35% proteína, y 5% carbohidratos.
Sin embargo, sólo la versión estándar y la versión alta en proteína han sido estudiadas de manera adecuada. La versión cíclica o la dirigida son métodos más avanzados, usados principalmente por atletas de alto rendimiento, o fisicoculturistas.
Como mencioné antes, la cetosis es el estado metabólico en que tu cuerpo usa la grasa como fuente de energía, en vez de los carbohidratos. Esto sucede cuando reduces significativamente tu consumo de carbohidratos, limitando la fuente de glucosa en tu cuerpo, que es la fuente de energía principal para tus células.
Evidentemente, seguir la dieta keto es la forma más efectiva de entrar en cetosis. Generalmente, involucra limitar tu consumo de carbohidratos, rondando entre 20 y 50 gramos por día, y llenando tu alimentación de grasas, como la carne, el salmón, huevo, nueces, y aceites.
Es importante moderar tu consumo de proteína. Esto es porque la proteína puede ser convertida en glucosa si se consumen en grandes cantidades, lo que puede alentar tu transición a la cetosis. Practicar el ayuno intermitente también te ayuda a entrar más rápido en cetosis. Hay muchas formas de hacer el ayuno intermitente, pero el método más común involucra limitar el consumo de comida a 8 días por hora, y ayunando el resto del tiempo.
Hay métodos de sangre, orina y aliento que te permiten determinar si estás en cetosis, al medir las cetonas que produce tu cuerpo. Sin embargo, también hay síntomas que te indican que estás en cetosis, incluida la sed, boca seca, orina frecuente, y un decremento de hambre o apetito.
Obviamente, hay una lista grande de alimentos que debes limitar, o eliminar de tu dieta diaria, para poder mantener una dieta cetogénica.
• Alimentos azucarados: sodas, jugos, smoothies, pasteles, helado, dulces, etc.
• Granos y harinas: productos basados en trigo, arroz, pasta, cereal, etc.
• Fruta: Todo tipo de fruta, excepto porciones pequeñas de moras.
• Frijol y leguminosas: chícharos, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Tubérculos: Papas, camote, zanahoria, rábano, etc.
• Productos dietéticos o bajos en grasa: Mayonesa low fat, aderezos, y condimentos.
• Ciertos condimentos y salsas: Salsa BBQ, Mostaza y miel, salsa teriyaki, cátsup, etc.
• Grasas procesadas: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• Alcohol: Cerveza, licor, coctelería.
• Productos sugar-free: dulces sin azúcar, jarabes, edulcorantes, postres sin azúcar, etc.
Para tener una dieta keto exitosa, planea tus comidas alrededor de estos alimentos:
• Carnes: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
• Pescados grasos: salmón, trucha, atún, etc.
• Huevo.
• Mantequilla y crema.
• Queso: quesos sin procesar como el cheddar, de cabra, queso crema, queso azul, mozzarella, etc.
• Nueces y semillas: Almendras, nuez, linaza, semilla de calabaza, chía, etc.
• Aceites sanos: aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate, etc.
• Aguacate.
• Vegetales bajos en carbohidratos: vegetales verdes, tomate, cebolla, pimiento, etc.
• Condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias.
Aunque empezar una dieta keto puede ser todo un reto, hay muchos trucos para hacer que tu vida sea más fácil. Empieza por familiarizarte con leer las etiquetas de la comida, checando los gramajes de grasas, carbohidratos y fibra, para determinar cómo tu comida favorita puede entrar a tu dieta.
Planear tus comidas por adelantado puede ser de mucha ayuda, y te ayuda a ahorrar mucho tiempo en la semana. Muchos sitios web, blogs de comida, apps y libros de cocina ofrecen recetas keto y comidas ideales que puedes usar para construir tu propio menú.
Cuando estés en una reunión social, o visitando familiares y amigos, puedes considerar traer tu propia comida, lo que hace que sea mucho más fácil manejar tus antojos, y apegarte a tu plan alimenticio.
Como puedes ver, este régimen alimenticio suele ir en contra de lo que muchas de nosotras hemos aprendido en la vida, principalmente el alejarnos de los alimentos grasosos. Esto hace que el acercamiento a esta dieta sea muy poco intuitivo a lo que acostumbras. Además, también es importante notar que una dieta tan restrictiva es muy difícil de mantener, especialmente a largo plazo.
Esta dieta tiene muchos beneficios a la salud física, pero déjame compartirte mi experiencia personal, con la esperanza de que te sirva para decidir si quieres intentar probar con esta dieta. Cuando experimenté con la dieta keto, al inicio fue fácil de mantener, y los cambios físicos eran notables, rápidamente. Me sentía con más energía, y mi ciclo de sueño parecía seguir un reloj específico, es decir, me quedaba dormida fácilmente, y al sonar el despertador, no me costaba el más mínimo trabajo levantarme.
Con el tiempo, me percaté de un sabor extraño en mi boca, que después de investigar al respecto, resulta que al producir tantas cetonas, estas escapaban de mi cuerpo a través del aliento, lo que llegaba a incomodarme un poco. Con el tiempo, el antojo por algo dulce empezaba a pesar mucho en mi mente, al grado en el que llegaba a experimentar una ansiedad muy real cada que iba a una cafetería, y veía los panecillos en el aparador.
Claro, la reducción de peso fue rápida, y objetivamente, no fue algo que me costara trabajo, al principio. Después, cuando llegué a mi peso deseado, intenté mantener la dieta por más tiempo. Pero, con toda la honestidad de mi ser, me fue imposible mantener esta dieta por más de 5 meses. Claro, me veía increíble, pero empezaba a comprometer mi convivencia con amigos cada que querían salir a comer, y mi vida empezaba a girar alrededor de mi alimentación.
Claro, los resultados fueron más rápidos para mí, porque además, empecé a hacer mucho más ejercicio del que hacía antes, y de manera mucho más consistente. Decidí que no era así como quería vivir mi vida, por lo que preferí dejar la dieta, y mejor, acercarme a una nutrióloga de confianza que me ayudara a mantener mi peso, y como resultado, mejoré mi relación con la comida.
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