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Ejercicios para espalda en casa

Actualizado: 2024-05-04

Para las que no tenemos tiempo ni energía de ir a un gimnasio, checa estos ejercicios para espalda en casa

Levante la mano quien se puso las pilas desde que inició el encierro y uno de sus propósitos fue el de mantenerse en forma, aunque no fuera al gimnasio, comenzó a realizar ejercicio por ella misma.

Si eres una de estas personas, pues felicidades, te mereces miles de aplausos. Porque, no cualquiera tiene esa habilidad para crearse nuevos hábitos y más cuando se trata de hacer ejercicio en casa. Es por esto que, para seguir motivándote, te vamos a compartir ejercicios para espalda en casa.

Si no los has realizado aún, no te preocupes, ya que los puedes complementar con la rutina que ya tienes. También, en los momentos en los que está haciendo mucho frío y no quieres salir a correr o al gimnasio, puedes retomar el ejercicio en casa, sin necesidad de salir ni a la esquina.

Ejercicios para espalda en casa

A continuación, te daremos algunos de los mejores ejercicios para tonificar los músculos de la espalda y solo necesitaras unas bandas elásticas o si no tienes estas bandas, puedes usar unas toallas. Así que, no hay pretextos. Vamos a empezar.

Índice

1. Dominadas Deslizantes

2. Remo inclinado con banda elástica

3. Plancha Abdominal

4. Remo con banda elástica

Dominadas Deslizantes

Este ejercicio es uno que tiene excelente reputación a la hora de fortalecer y tonificar la espalda. Generalmente, es un ejercicio que se hace en el gimnasio, con las barras.

Ejercicios para espalda en casa - Dominadas Deslizantes

Sin embargo, en esta ocasión, como ya lo habíamos mencionado, haremos una versión perfecta para probarla en casa.

Empieza por colocarte en el piso, boca abajo. Para mayor comodidad, puedes ocupar un tapete de yoga o una toalla y colocarte en éste, boca abajo, con las palmas hacía abajo.

Después, utiliza las manos como ventosas y deslizas lentamente el cuerpo hacia adelante y hacía atrás concentrando la fuerza en la espalda. Tienes que imitar el mismo movimiento que las dominadas con barras, jalando tu cuerpo desde el dorso. Imita la imagen, pero en el piso.

Remo inclinado con banda elástica

Para este ejercicio, harás uso de tu propio peso, como lo hacen en los pilates. Este ejercicio es ideal para fortalecer el tirón horizontal. Para realizarlo correctamente, necesitas una banda elástica que se acomode al nivel de tensión que puedes manejar.

Ejercicios para espalda en casa - Remo inclinado con banda elástica

Pon la banda en el piso, y acomoda uno o ambos pies en medio de la banda. Después, toma los extremos de la banda, y levanta el peso con la ayuda de los brazos y músculos de la espalda. Mantén la espalda recta, y evita que se curveé.

Inmediatamente sentirás la fuerza que estás ejerciendo en los músculos de la espalda. Si eres constante, obtendrás unos resultados de envidia en unas semanas.

Plancha Abdominal

Para que puedas realizar este ejercicio tienes que tomar en cuenta que no necesitas movimiento, ya que se trata más de la fuerza que generes con la resistencia de tu propio cuerpo.

Ejercicios para espalda en casa - Plancha Abdominal

Con la plancha abdominal trabajarás los músculos laterales de la espalda. Lo que tienes que hacer es colocarte boca abajo, con los pies apoyados en el suelo y la cadera levantada. Apoya tus antebrazos en el suelo, y mantén esta posición. Recuerda que tienes que mantener la espalda lo más recta posible.

Con la ayuda de los brazos y la espalda, ejerce fuerza que consiga elevar ligeramente el torso del suelo y mantenerte en esa posición unos segundos y después repite la serie. Como punto extra, este es un muy buen ejercicio para el abdomen.

Remo con banda elástica

Para ejercitar la espalda, éste es uno de los ejercicios más completos. Este ejercicio lo podrás lograr con unas bandas elásticas. Es una variación del remo inclinado, pero trabajarás la zona central de la espalda.

Ejercicios para espalda en casa - Remo con banda elástica

Solo debes sentarte en el suelo con las piernas bien estiradas y colocar la banda en tus pies. Después, con la espalda recta, tirar de la banda para atrás, simulando el movimiento del remo. Haz una serie de diez repeticiones y descansa cuando termines. Repite el ejercicio por 3 series más.

Solo recuerda que, posiblemente, lo sientas más pesado. Esto es porque los ejercicios de espalda son más fáciles de realizar en los gimnasios, por las máquinas para ejercitarte. Pero, con la atención suficiente, herramientas que puedes tener en casa y muchas ganas de ejercitarte, puedes lograrlo. Estás lista para tener un cuerpo de envidia desde la comodidad y seguridad de tu casa.