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Fibra en la dieta


Todas hemos escuchado de la importancia de la fibra en la dieta, o los alimentos con fibra. ¿Si es importante? Tienes que leer este artículo.

La fibra dietética, encontrada principalmente en frutas, vegetales, granos enteres y legumbres, probablemente es más conocida por su habilidad de prevenir y aliviar la constipación. Pero los alimentos que contienen fibra pueden proveerte de otros beneficios de salud.

Pueden ayudarte a mantener un peso sano, y bajar tu riesgo de diabetes, enfermedades cardiacas, y algunos tipos de cáncer. Elegir alimentos ricos que te provean de fibra no es tan difícil. Ven, y averigua cuanta fibra necesitas, los alimentos que la contienen, y cómo agregarlos a tus comidas o snacks.

Índice

1. ¿Qué es la fibra dietética?

2. Los beneficios de una dieta alta en fibra

3. La mejor elección de fibra

4. Suplementos y alimentos fortificados

5. Tips para consumir más fibra

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra incluye las partes de alimentos de origen vegetal que tu cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes alimenticios, como las grasas, proteínas y carbohidratos, los cuales tu cuerpo degrada y absorbe, la fibra no es digerida por tu cuerpo.

Fibra en la dieta - ¿Qué es la fibra dietética?

En vez de eso, pasa de manera relativamente intacta a través de tu estómago, intestino delgado y colon, para después, salir de tu cuerpo. La fibra es comúnmente clasificada en soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

La fibra soluble es el tipo de fibra que se disuelve en el agua, para formar un material similar a un gel. Puede ayudarte a bajar el nivel de colesterol y glucosa de la sangre. La fibra soluble puede ser encontrada en la avena, chícharo, frijol, manzana, frutas cítricas, zanahorias, cebada, etc.

La fibra insoluble es el tipo de fibra que promueve el movimiento de materiales a través del sistema digestivo, y aumenta el cuerpo de los deshechos. Esto significa que es de beneficio para las personas con problemas de constipación, o deshechos irregulares. Harina integral, salvado de trigo, nueces, frijol y verduras, como la coliflor, judías verdes y papas; todos estos son buena fuente de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble o insoluble varía en diferentes alimentos de origen vegetal. Para recibir los mayores beneficios de salud, es importante consumir una amplia variedad de alimentos ricos en ambos tipos de fibra.

Los beneficios de una dieta alta en fibra

Para empezar, la fibra dietética normaliza el movimiento intestinal. La fibra aumenta el peso y tamaño de tus deshechos, y los suaviza. Un deshecho con cuerpo es más fácil de pasar, disminuyendo tu probabilidad de sentirte constipada. Si tienes deshechos menos sólidos, la fibra puede ayudarte a solidificarlos, porque absorbe el agua, y le agrega cuerpo al deshecho.

Fibra en la dieta - Los beneficios de una dieta alta en fibra

También ayuda a mantener una buena salud digestiva. Una dieta alta en fibra ayuda a bajar tu riesgo de desarrollar hemorroides y pequeños sacos en tu colon. Algunos estudios también han demostrado que una dieta alta en fibra también reduce el riesgo de cáncer colorrectal.

La fibra soluble es de mucha ayuda para bajar tus niveles de colesterol en la sangre, además de ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la soluble, ayuda a alentar la absorción de azúcar, y así, ayudar a los niveles de azúcar en la sangre.

Otro beneficio, y probablemente el más buscado por personas que se consideran “sanas”, es la forma en que ayuda a alcanzar un peso saludable. Los alimentos altos en fibra tienden a hacerte sentir más satisfecha que aquellos con bajo nivel de fibra, lo que significa que es más probable que comas menos, y te sientas satisfecha por más tiempo. Además, los alimentos altos en fibra tienden a requerir de más tiempo para ser consumidos, y tener menos calorías.

La mejor elección de fibra

Si no estás recibiendo suficiente fibra durante el día, podrías necesitar aumentar tu ingesta. Las mejores opciones incluyen productos integrales, frutas, vegetales, frijoles, chícharos y otras legumbres, además de nueces y semillas. Los alimentos refinados o procesados, como la fruta enlatada o vegetales, jugo sin pulpa, y pan blanco y pasta, tienen un menor contenido de fibra.

Fibra en la dieta - La mejor elección de fibra

 El proceso de refinado del grano elimina cáscara del grano, que contiene la mayor cantidad de fibra.  Algunos alimentos enriquecidos tienen algunas de las vitaminas b y hierro que se agregan al proceso, sin embargo, esto no incluye a la fibra.

Suplementos y alimentos fortificados

Los alimentos naturales, en vez de los suplementos de fibra, suelen ser mejor opción. Los suplementos no te proveen de la variedad de fibra, vitaminas, minerales, y otros nutrientes beneficiosos que tienen los alimentos naturales.

Fibra en la dieta - Suplementos y alimentos fortificados

Otra forma de obtener más fibra es consumir alimentos como el cereal, barras de granola, y yogurt con fibra añadida. Sin embargo, hay personas que presentan gas después de consumir alimentos con fibra agregada.

Es importante tomar en cuenta que, incluso con una dieta adecuada, hay personas que siguen necesitando un suplemento de fibra, pues los cambios de alimentación no son suficientes, o tienen alguna condición médica que requiere un suplemento. Sin embargo, siempre será recomendable que te acerques a tu médico de confianza, antes de comenzar a consumir un suplemento.

Tips para consumir más fibra

Para empezar tu día con fuerza, en el desayuno, opta por un cereal de fibra, con 5 o más gramos de fibra por porción. Para hacer esto más fácil, escoge cereales con “bran” o “integral” en el nombre. O también puedes agregar unas cucharadas de salvado de trigo a tu cereal favorito. Esto te garantiza un golpe de fibra.

Fibra en la dieta - Tips para consumir más fibra

Cambia tu alimentación, y dirígete hacia los alimentos integrales. Intenta que al menos la mitad de los granos que consumes sean integrales. Busca pan que enliste granos integrales, harina integral o cualquier grano entero como su ingrediente principal.

Experimenta con el arroz integral, arroz salvaje, salvado, pasta integral, etc. Esto también aplica si eres de las personas que hornean de vez en cuando. Cambia la harina blanca por harina integral cuando estés horneando. Prueba agregando cereal integral triturado, o avena cruda a tus mezclas de muffins, pasteles o galletas.

Otra gran forma de integrar la fibra en tu dieta diaria es con las legumbres. Frijoles, chícharos y lentejas; todas son una fuente excelente de fibra. Agrega frijoles enteros a tu sopa de lata, o a una ensalada, o prepara nachos con frijoles refritos, muchos vegetales, y salsa.

Claro, la forma más fácil y obvia, es consumiendo más frutas y vegetales, que no sólo son ricos en fibra, sino que también tienen muchas vitaminas y minerales muy necesarios para tu día a día. Los expertos recomiendan intentar consumir 5 porciones o más, diariamente.

Haz que cada tentempié valga la pena. Un snack con fruta fresca, vegetales crudos, rocetas de maíz sin mantequilla, y galletas integrales son una gran opción. Un puñado de nueces o frutos secos también funcionan como un sano snack, y obvio, lleno de fibra. Eso sí, ten cuidado con las nueces y fruta deshidratada, pues tienden a tener un alto contenido calórico.