Home > Alimentación > Recetas con avena - Beneficios, Bebidas, Comida y Snacks

Recetas con avena - Beneficios, Bebidas, Comida y Snacks

Por: Equipo Editorial, Redacción web. Actualizado: 16 Oct. 2024
Revisado y Aprobado por: Josefina M. Martinez, Médico

Descubre deliciosas recetas con avena para tus desayunos y meriendas saludables. Aprende a preparar platos nutritivos y fáciles que te encantarán. 

La avena es un cereal lleno de beneficios, un súper alimento que se ha ganado su lugar en la mesa de quienes buscan una alimentación equilibrada y deliciosa

Con un alto contenido de fibra, proteínas, minerales y antioxidantes, es perfecto para desayunos y postres fáciles.  Además, la avena es fácil de preparar y de combinar con otros sabores y nutrientes que enriquecerán tu dieta diaria

Índice

1. ¿Por qué consumir avena?

1.1. Beneficios de la avena para la salud

2. Desayunos nutritivos con avena

2.1. Avena con compota de arándanos

2.2. Avena con mantequilla de cacahuete

2.3. Avena tostada con calabaza

3. Recetas con avena para el almuerzo

4. Snacks y postres con el toque nutritivo de la avena

4.1. Antojos dulces y salados

5. Bebidas refrescantes con avena

5.1. Prepara tu propia bebida de avena

5.2. Batidos de avena para el desayuno

6. Recetas con avena para comidas especiales

6.1. Platillos destacados con avena para ocasiones especiales

7. Consejos para cocinar con avena

¿Por qué consumir avena?

La avena es un cereal nutritivo que ha ganado popularidad en los últimos años gracias a sus múltiples beneficios para la salud. Es rica en fibra soluble, lo que ayuda a regular el sistema digestivo y a mantener un equilibrio en los niveles de colesterol.

Además, la avena es una excelente fuente de carbohidratos de liberación lenta, brindando energía sostenida y evitando esos picos de azúcar en la sangre que pueden llevar a una sensación de fatiga.

La avena es rica en antioxidantes y contiene compuestos antiinflamatorios que pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Estudios han demostrado que la incorporación regular de avena en la dieta no solo puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, sino que también puede beneficiar el sistema inmunológico.

Incluir avena en tu dieta diaria no solo es fácil, sino también una forma sabrosa de mejorar tu bienestar general.

Recetas con avena - Beneficios, Bebidas, Comida y Snacks - ¿Por qué consumir avena?

Beneficios de la avena para la salud

  • Reduce los niveles de colesterol LDL y total: Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition muestra que el agua de avena disminuye el colesterol dañino.
  • Mejora la función intestinal: la avena estimula el hígado, mientras ayuda a combatir el estreñimiento, actuando como un laxante natural.
  • Controla el apetito y previene el sobrepeso: Comer avena en ayunas reduce el hambre. Así, evitas comer demasiado.
  • Fortalece los huesos: La avena tiene calcio, omega-3, ácido fólico y vitamina B, esenciales para prevenir la osteoporosis.
  • Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre: se considera a la avena un buen alimento para personas con diabetes tipo 2 porque ayuda a mantener los niveles de azúcar y la presión arterial.

Desayunos nutritivos con avena

¿Quieres un desayuno sencillo y saludable? La avena es perfecta para ello. Te mostramos algunas opciones deliciosas que puedes preparar en casa en tan solo unos minutos:

Avena con compota de arándanos

Esta combinación es increíble. La avena trae 239 calorías, 3 g de grasas y 47 g de carbohidratos. Además, tiene 16 g de fibra y 7 g de proteína. Por su parte, la compota de arándanos añade dulzura y antioxidantes.

Avena con mantequilla de cacahuete

Si te encantan las cremas de frutos secos, esta es para ti. La avena con mantequilla de cacahuete tiene 454 calorías y 23,9 g de grasas. También trae 50,9 g de carbohidratos, 12 g de fibra y 14,6 g de proteína. Es perfecta para mantenerse lleno y con energía.

Avena tostada con calabaza

Es ideal para quienes aman las texturas crocantes. La avena tostada con calabaza tiene 325 calorías y 18,3 g de grasas. Además, aporta 36,1 g de carbohidratos, 5,9 g de fibra y 6,8 g de proteínas.

Estas son solo algunas ideas de desayunos con avena que puedes hacer. Prueba con diferentes frutas, especias y toppings. Así encontrarás tus recetas favoritas y empezarás el día de forma saludable.

Recetas con avena - Beneficios, Bebidas, Comida y Snacks - Avena tostada con calabaza

Recetas con avena para el almuerzo

La avena es perfecta no solo para el desayuno; también es ideal para crear platos deliciosos y nutritivos para el almuerzo. Aquí tienes algunas ideas:

  • Ensalada de manzana y avena tostada.
  • Sopa de avena y vegetales.
  • Burrito de avena y frijoles.
  • Hamburguesa de avena y quinoa.
  • Tazón de arroz, pollo y copos de avena.

Los platos de avena para la comida son muy versátiles. Puedes hacerlos salados o dulces, según tu gusto. Desde tamales con avena hasta chiles rellenos de avena, la posibilidad es infinita.

Receta

Calorías

Carbohidratos

Proteínas

Grasa

Ensalada de manzana y avena tostada.

320 kcal

42g

9g

13g

Sopa de avena y vegetales.

250 kcal

35g

12g

7g

Burrito de avena y frijoles.

420 kcal

55g

16g

15g

Snacks y postres con el toque nutritivo de la avena

La avena es perfecta para hacer snacks y postres ideales para cuando tienes hambre o deseos de comer algo rico pero que siga siendo saludable.

Antojos dulces y salados

Existen momentos en los que un antojo dulce parece irresistible y la avena se convierte en un aliado perfecto en este sentido, ya que se puede incluir en múltiples preparaciones. Un mug cake de plátano y avena es una opción rápida y rica que te permitirá disfrutar de un postre sin culpa. Solo necesitas mezclar plátano maduro, copos de avena, un poco de leche y un toque de miel.

En cuestión de minutos, puedes tener una deliciosa porción lista para el deleite.

Pero si lo que buscas es un snack que puedas llevar contigo, los oat cookies con chispas de chocolate son una excelente elección. Estas galletas son fáciles de hacer y constituyen una fuente de energía ideal para esos momentos en que el hambre acecha.

Al incorporar avena, añadir fibra a tu dieta, y las chispas de chocolate brindan ese toque dulce que todos anhelamos. Puedes prepararlas en porciones y guardarlas para disfrutar durante la semana.

Por otro lado, los antojitos salados también tienen su lugar en la lista de recetas con avena. Imagina una variante de croquetas hechas con avena y queso, que ofrecen un contraste de sabores y texturas muy agradable. Mezcla avena con ingredientes como espinacas o zanahorias, añade queso rallado y forma pequeñas bolitas que puedes hornear o freír. Estos bocadillos no sólo son sabrosos, sino que también son una forma excelente de incorporar más vegetales a tu dieta diaria.

Bebidas refrescantes con avena

La avena también es perfecta para preparar bebidas refrescantes, sobre todo, para poder  hidratarte de forma natural. 

Prepara tu propia bebida de avena

Una receta fácil es la bebida de avena casera. Mezcla 75 g de copos de avena con 1 litro de agua, el jugo de 1 limón y 1g de sal. Déjala reposar 2 horas y disfruta de una bebida refrescante. Puedes añadir sirope o crema de dátiles..

Batidos de avena para el desayuno

  • Batido de avena, plátano y espinacas.
  • Batido de avena, fresas y yogur griego.
  • Batido de avena, mango y leche de almendras.
  • Batido de avena, arándanos y miel.
  • Batido de avena, piña y coco.

Estas son algunas ideas para batidos con avena. Puedes cambiar los ingredientes para crear tus propias recetas. Así disfrutarás de un desayuno rico y refrescante.

Recetas con avena para comidas especiales

Ya sea una cena de celebración o una fiesta familiar, incorporar avena en tus recetas hará que tus platos sean deliciosos y nutritivos. 

Platillos destacados con avena para ocasiones especiales

  • Panqueques de avena con fruta fresca y miel.
  • Hamburguesas de salmón con copos de avena.
  • Bolitas de avena, queso y hierbas.
  • Galletas de avena y chispas de chocolate.
  • Muffins de manzana y avena.

Receta

Ingredientes

Pasos de preparación

Pastel de avena, arándanos y pasas.

  • 2 tazas de avena en hojuelas

  • 1 taza de arándanos frescos

  • 1/2 taza de pasas

  • 1/2 taza de azúcar moreno

  • 2 huevos

  • 1/2 taza de leche

  • 1/4 taza de mantequilla derretida

  • 1 cucharadita de polvo de hornear

  • 1/2 cucharadita de canela en polvo

  1. Precalienta el horno a 180°C.

  2. En un tazón, mezcla la avena, los arándanos, las pasas, el azúcar, los huevos, la leche, la mantequilla derretida, el polvo de hornear y la canela.

  3. Vierte la mezcla en un molde engrasado y hornea durante 30-35 minutos o hasta que esté dorado y cocido por completo.

  4. Deja enfriar y sirve en rebanadas.

Consejos para cocinar con avena

Además de los desayunos, hay múltiples recetas con avena que pueden enriquecer tus comidas y cenas. Por ejemplo, usar avena en lugar de pan rallado para empanizar carnes o verduras añade un crujiente delicioso y forma un sustituto más saludable.

También puedes utilizarla como base para hamburguesas vegetarianas. Simplemente mezcla avena con legumbres, especias y vegetales para crear un plato delicioso y nutritivo que satisfará cualquier paladar.

Un consejo a la hora de cocinar con avena es la manera en que la introduces en tus recetas. Algunas personas prefieren remojar la avena durante la noche para que se suavice, lo que puede ayudar a reducir el tiempo de cocción. Si decides usarla en repostería, como en galletas o muffins, puedes molerla y asi  convertirla en harina de avena.

Esto no solo aporta un sabor distintivo, sino que también añade fibra a tus postres, haciéndolos más saludables. Recuerda siempre ajustar la cantidad de líquido en tus recetas, ya que la avena puede absorber bastante humedad.

  • Proporción óptima de agua y avena: la relación ideal es 2:1. Es decir, 1 taza de agua por cada ½ taza de avena.
  • Cocción en microondas: la avena tradicional en copos se cocina a potencia alta por 2-3 minutos. La avena rápida solo necesita 1-2 minutos.
  • Textura cremosa: agrega la avena al líquido frío y cuécelos juntos. Así obtendrás una consistencia más suave y cremosa.
  • Avena en grano: utiliza una proporción de 4 tazas de líquido por cada 1 taza de avena en grano. Cocina durante aproximadamente 25 minutos.
  • Espesar la avena: si la avena queda demasiado líquida, añade ingredientes como proteína en polvo, harina de coco, linaza, chía, manteca de frutos secos o yogurt griego.

Recuerda que la avena tradicional y la avena instantánea  tienen diferencias de tiempo de cocción. Ajusta tus recetas según sea necesario.

Recetas con avena - Beneficios, Bebidas, Comida y Snacks - Consejos para cocinar con avena